Главная » Занятия фитнесом » Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Пятница, 8 Января 2016

В этой статье, я расскажу, сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале для сверхбыстрого роста мышц / похудения (сжигания лишнего жира) мужчинам и женщинам.

Надоели мне вопросы о том, как тренить: 3 раза в нед. или 4 или 5? Как лучше, РАССКАЖИ/ПОМОГИ…

Этот вопрос сугубо индивидуальный, т.к. зависит от множества индивидуальных нюансов, которые мне не известны. Никто и никогда не сможет дать вам однозначный ответ!

Ниже, я расскажу вам обо всех нюансах, которые вам нужно будет учитывать, если вы хотите узнать свою собственную (правильную, точную) оптимальную частоту тренировок:

СТАЖ ТРЕНИРОВОК (уровень подготовки):

НОВИЧКИ = не могут (им нельзя) тренироваться ЧАСТО! (т.е. по 4-5 раз в неделю); (им 2-3 макс)
СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ = может тренироваться 3-4 и даже 5 раз в неделю (зависит от других нюансов).
ОПЫТНЫЕ сами решают, как им тренироваться (могут по 5-6 раз в нед., зависит от других нюансов).

КАК ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ:

Тренируетесь ли вы по СПЛИТ-программе или без ?! Или вообще по т.н. ФУЛЛБАДИ (все тело за тренировку) ?!
Тренируетесь ли вы по ПРАВИЛЬНОЙ (грамотной) сплит-программе, которая не вызывает конфликтов восстановительных процессов или по НЕПРАВИЛЬНОЙ которая вызывает ?!

Пояснение: если вы тренируетесь по т.н. ФУЛЛБАДИ (это прокачка всего тела за тренировку) – то о 3-4-5 тренировках в неделю и речи быть не может, иначе вы вгоните себя в жесткую перетренированность (т.к. организм не будет успевать восстанавливаться), и ни о каком прогрессе и речи быть не может.

Вообще, т.н. фуллбади – даже рассматривать не охота, т.к. на этапе гипертрофии (роста мышц) он не применяется, т.к. есть вариант куда лучше – СПЛИТ. Если не знаете что это, вот: “Что такое сплит”.

Если же вы тренируетесь по правильной СПЛИТ-программе (действительно правильной), то можно тренироваться и 3 и 4 и даже 5 раз в неделю. Это зависит от множества других нюансов.

Если же вы тренируетесь по неправильной СПЛИТ-программе, к примеру в понедельник у Вас ГРУДЬ + СПИНА, а во вторник БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ ., то сами же вызываете конфликт восстановительных процессов, ведь когда тренируешь ГРУДЬ = участвуют и ТРИЦЕПСЫ; СПИНУ – БИЦЕПСЫ; и тут вы на следующий день решили руки покачать (считайте опять). О каком прогрессе может идти речь? … Мышцам требуется время на восстановление, которого нет из-за того, что у вас нет знаний о том, как правильно составить себе программу тренировок (сплит).

КАКОЙ у ВАС РАЦИОН ПИТАНИЯ:

ХОРОШИЙ (все как надо, по уму) это ОСНОВА ОСНОВ – если ваша цель похудение / накачка мышц / поддержание формы / здоровье. Поэтому среднее и плохое питание и рассматривать не хочется…
СРЕДНИЙ = нужно смотреть по ситуации и учитывать другие нюансы.
ПЛОХОЙ = тренировки реже (часты нельзя и нет смысла, потому что организму требуется необходимые вещества, для реализации необходимых задач будь то накачка мышц или похудение).

КАКОЙ у ВАС СОН:

ХОРОШИЙ (8-10 часов); 3-4-5 раз в нед. как угодно (зависит от множество других нюансов).
СРЕДНИЙ (ориентир 6); тренировки 3 раза в нед. + учитывать другие нюансы, если по остальным ну все просто идеально то можно и 4, может даже 5, но если не очень то не больше 3-х.
ПЛОХОЙ (4 и менее); = тренировки реже (ориентир 2 раза в нед) + учитывать другие нюансы.

КАКАЯ у ВАС ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ (РАБОТА):

Физическая (активная, подвижная и т.п.) = нужно см. по ситуации (но к слову тренировки РЕЖЕ); Если вы к примеру целый день работаете физически (грузчик, шахтер и т.п.) то вы просто напросто не сможете тренироваться по не то что по 4-5 раз в неделю, а даже 3. Здесь конечно нужно смотреть по ситуации (это в в общем говорю) + учитывать множество других нюансов, но суть в целом такова.
Умственная (сидячая, малоподвижная) = можно тренироваться ЧАЩЕ, но при условии, что вы сильно не устаете и у вас нет постоянных стрессов, переживаний и т.п. + опять же таки, учитываются множество других нюансов.

ИСПОЛЬЗУЕТЕ ЛИ ВЫ СТЕРОИДЫ:

ДА
НЕТ

Подробно о том, как действуют анаболические стероиды здесь. Вкратце. стероиды ускоряют восстановление мышц, благодаря этому появляется возможность тренироваться ЧАЩЕ, ДОЛЬШЕ, ИНТЕНСИВНЕЙ и быстрее восстанавливаться для новых тренировок. Если же вы не используете анаболические стероиды, то у вас таких супер способностей)) нет. Это также нужно учитывать.

МОТИВАЦИЯ (ЖЕЛАНИЕ):

Есть ли у вас желание (мотивация) посещать тренажерный зал больше 2-х или 3-х раз в неделю ?!

Если есть, соответственно можно тренироваться 4 или 5 раз в нед. Это зависит в первую очередь от СТАЖА ТРЕНИРОВОК и множества других нюансов.
На нет и суда нет .

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТРЕСС:

Подробно о тренировочном стрессе я буду рассказывать в рекомендациях по накачке мышц. Вкратце:

Если стресс был чрезмерным (большим) – восстановление поврежденных мышц будет происходить дольше.
Если стресс средний или легкий – восстановление поврежденных мышц будет происходить среднее/быстро. Это логично ж, согласитесь.

Если вы хотите знать, сколько раз в неделю вам нужно тренироваться – этот нюанс должен учитываться.

К примеру: если тренировки очень легкие – можно тренироваться хоть каждый день (зависит от других нюансов). Если же тренировки средние/очень тяжелые – нужно см. по ситуации (зависит от множества других нюансов).

РАССТОЯНИЕ от ВАС ДО ФИТНЕС-КЛУБА:

Если далеко = то, к примеру, каждый день ездить туда возможно проблематично (а может и нет, зависит от других нюансов);
Если рядом = то ноу проблем, можно ходить хоть каждый день; зависит от других нюансов.

СОБСТВЕННЫЙ ГРАФИК:

Если вы загружены работой / учебой / прочими делами – то каждый день тренироваться – наверняка же не вариант. А может и вариант, зависит в первую очередь от МОТИВАЦИИ (желания) и других нюансов.
Если вы ни чем не загружены – то можно тренироваться хоть каждый день (зависит от других нюансов).

ФИНАНСЫ:

Абонементы на посещение зала 2 раза в неделю, как правило = САМЫЕ ДЕШЕВЫЕ;
Абонементы на посещение зала 3 раза в неделю, как правило = СРЕДНИЕ (по цене);
Абонент безлимитный (каждый день) = САМЫЙ ДОРОГОЙ;

Для многих людей — это также является решающим нюансом по частоте посещения фитнес клуба.

ЦЕЛЬ:

Если цель накачать мышцы = то учитывайте абсолютно все нюансы, описанные в этой статье и читайте рекомендации ниже, для тех, кто набирает массу.
Если цель сжигание жира = то учитывайте абсолютно все нюансы, описанные в этой статье и читайте рекомендации ниже, для тех, кто худеет (сжигает жир).
Если ваша цель просто здоровье, развлечение, отдых – то можно заниматься хоть каждый день, но опять же таки, учитываются и другие нюансы (например, желание ходить каждый день).

ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ (ГЕНЕТИКА):

Кто не в курсе, существует 3 типа телосложения. И к каждому типу (в зависимости от других нюансов) опять же таки могут быть свои рекомендации..

ЭТКОМОРФ (он же хардгейнер или в простенародье дрыщ), им предпочтительнее тренироваться РЕЖЕ, т.к. у них метаболизм очень быстрый (все сгорает стремительно). Ориентир: 3 раза в нед., но нужно смотреть по ситуации + учитывать другие нюансы.
МЕЗОМОРФ (везунчики) – могут тренироваться хоть каждый день, но смотреть по ситуации + должны учитываться другие нюансы.
ЭНДОМОРФУ лучше ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЧАЩЕ (каждый день, т.е. 5 раз в нед.), ибо чем чаще тренируется эндоморф, тем быстрее его обмен веществ (что очень-очень хорошо, как для набора массы так и для похудения). Но нужно смотреть по ситуации + учитывать другие нюансы.

В общем, с нюансами закончили. Как же меня задолбало писать: “нужно учитывать другие нюансы”, я вам просто передать не могу. Не тема – а жуть просто, и зачем я вообще подписался на все это))).

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ТЕХ, КТО НАБИРАЕТ МАССУ

Если вы не в курсе – любые нагрузки в тренажерном зале являются стрессом для нашего организма. Именно поэтому мышцы и не растут во время тренировок (как многие ошибочно полагают). Мышцы растут во время ОТДЫХА (восстановления). Вот смотрите: после того, как вы травмировали нагрузками в тренажерном зале свои мышцы – организм начинает залечивать поврежденные участки. Это явление часто называют – КОМПЕНСАЦИЕЙ. После того, как организм залечит эти поврежденные участки, начинается сверхкомпенсация (она же суперкомпенсация / рост мышц). Понимаете?

Соответственно, в зависимости от того, какой степени тяжести БЫЛ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТРЕСС – и восстановление будет происходит по-разному. Т.е. если стресс был чрезмерным (большим) – то восстановление тех самых поврежденных мышц будет происходить дольше, нежели если бы тренировочный стресс был СРЕДНИМ или ЛЕГКИМ. Это логично ж, согласитесь.

Если вы хотите знать, сколько раз в неделю вам нужно тренироваться – этот нюанс должен учитываться в первую очередь на этапе набора мышечной массы.

К примеру:

Если вы новичок = оптимально тренироваться 3 раза в нед, БОЛЬШЕ ТОЧНО НЕТ!
Если вы не новичок, но ваши тренировки очень легкие – можно тренироваться хоть каждый день (зависит от других нюансов).
Если же тренировки средние/очень тяжелые – нужно см. по ситуации (зависит от множества других нюансов), можно как 2 так и 3 так и 4 так и 5 (но все зависит от других нюансов).

ВСЕ ЗАВИСИТ ОТ МНОЖЕСТВА ДРУГИХ НЮАНСОВ. КАЖДЫЙ НЮАНС ДОЛЖЕН УЧИТЫВАТЬСЯ. Все эти советы – ориентир (кроме 1, новичкам точно больше 2-3-х тренировок в нед. нельзя), учитывайте все самостоятельно!!!

Это первый важный нюанс. Второй важный нюанс заключается в том, что тренировки на этапе набора мышечной массы подразумевают использование принципа ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ. Что это такое читайте в статьях ниже:

Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАЗЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Так вот, к чему речь зашла о прогрессии ?! Дело в том, что прогрессия нагрузки ДОЛЖНА ПРОИСХОДИТЬ ИМЕННО ВО ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ! НЕ ДО, НЕ ПОСЛЕ ИМЕННО ВО ВРЕМЯ. ЭТО ОООООЧЕНЬ ВАЖНО!!!!!!!! Если вы потренируетесь чуть раньше, то роста мышц не будет, потому что не хватило времени, чтоб себя проявить, если вы потренируетесь слишком поздно (после суперкомпенсации) роста мышц тоже не будет. Вот почему так важно, чтобы прогрессия была ВОВРЕМЯ (в НУЖНОЕ ВРЕМЯ)!

Сейчас я предлагаю вашему вниманию посмотреть на ВРЕМЯ (КАК ВСЕ ЭТО ПРОИСХОДИТ – СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ, от РАЗРУШЕНИЙ МЫШЦ К ИХ РОСТУ):

Фаза РАЗРУШЕНИЙ мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
Фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
ФАЗА РОСТА (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
ФАЗА УТЕРИ РОСТА (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Соответственно, чтобы прогрессия нагрузки была в нужное время нужно использовать ПЕРИОДИЗАЦИЮ. Лично я рекомендую именно МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ (это когда 1 неделя – тяжелая; 2-я – легкая) потому что именно этот вид периодизации идеально сходиться со всеми фазами от РАЗРУШЕНИЯ МЫШЦ ТРЕНИРОВКОЙ до СВЕРХКОМПЕНСАЦИИ (РОСТА МЫШЦ).

Вот, смотрите: 1 неделя – тяжелая, на ней используется принцип прогрессии нагрузки; 2-я неделя – легкая, здесь нет прогрессии нагрузки, веса легкие, на этой недели происходит восстановление поврежденных мышц 1-вой неделей, и образно говоря на 3-й недели – начинается СВЕРХКОМПЕНСАЦИЯ (суперкомпенсация), именно на ней и должна происходить прогрессия нагрузок. Понимаете?

Собственно, вся эта батва объясняет, во-первых, почему нельзя тренироваться ПОСТОЯННО ТЯЖЕЛО (потому что не будет фазы сверхвосстановления… следовательно и роста мышц тоже), более подробно об этом в основной статье: “Как правильно заниматься бодибилдингом”. А во-вторых, объясняет, почему тренироваться НУЖНО ВО ВРЕМЯ (не слишком мало и рано и не слишком часто и поздно).

Да, ребята и девчата – СЛОЖНО! Что ж вы хотели то)) Это 2 самых самых важных нюанса.

Но не менее важные: ПИТАНИЕ (правильное или оно или нет, или не совсем), СОН (хороший ли он средний или плохой) и СПЛИТ-программа (все ли правильно или нет). Поэтому учитывайте все нюансы – самостоятельно (ведь они мне не известны, я не могу вам помочь, чем мог помочь – помог).

В бодибилдинге важны, как тренировки, так и питание, так и отдых (восстановление). Эти 3 кита работают в связке. По отдельности они ничего не дадут вам. Учитывайте это и все будет хорошо.