Главная » Занятия бодибилдингом » Программа тренировки рук

Программа тренировки рук

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц рук (бицепсов и трицепсов).

Перед тем, как вы их увидите, рекомендую изучить: «Анатомия мышц рук», «Как быстро накачать руки».

Программа тренировки рук для новичков (два основных упражнения):

1. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
2. Жим штанги лежа узким хватом или отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Естественно, новичкам нет смысла выделять тренировку рук в отдельный день недели. Вы будете совмещать тренировку мышц рук (бицепсы и трицепсы) с какой-то другой мышечной группой, например, спиной или грудью или ещё чем-нибудь, в этом случае, именно эти два упражнения я и рекомендовал бы.

P.s. помните основное правило, сначала тренируете большую мышечную группу (например, спину) и только потом маленькую (например, бицепс и трицепс). Нельзя чтобы было наоборот…

Программа тренировки рук для среднего и более продвинутого уровня подготовки:

1. Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
2. Жим штанги лежа, узким хватом 4х6-12
3. Молотковые сгибания» (МОЛОТКИ с гантелями стоя) 4х6-12
4. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Для продвинутых атлетов схема может быть следующая:

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс 4х6-12
2. Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
3. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
4. Жим штанги узким хватом 4х6-12
5. Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
6. Французский жим штанги лежа 4х6-12

или такая:

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс 4х6-12
2. Жим штанги узким хватом 4х6-12
3. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
4. Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
5. Молотковые сгибания с гантелями 4х6-12
6. Французский жим штанги лежа или Разгибания рук стоя у верхнего блока 4х6-12

При желании, можно составить целое множество этих схем. Я вам дал рабочие, на мой взгляд, чрезвычайно эффективные, выбирайте. Конечно же идеальная схема должна разрабатыватся индивидуально, под конкретного человека, но дать её, не зная вас, я просто напросто не могу.

Что касается кол-ва повторений и подходов, почему именно такие, читайте в основных статьях:

• Сколько делать повторений в упражнениях;
• Сколько делать подходов в упражнениях;
• Сколько отдыхать между подходами;

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.