Главная » Занятия бодибилдингом » Программа тренировки рук
Программа тренировки рук
Понедельник, 7 Мартааа 2016
В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц рук (бицепсов и трицепсов).
![Лучшая (эффективная) программа тренировки рук (бицепсов и трицепсов) для сверхбыстрого увеличения (роста). Составленная (готовая) программа тренировки рук (бицепсов и трицепсов) для их быстрого роста (увеличения).]()
Перед тем, как вы их увидите, рекомендую изучить: «Анатомия мышц рук», «Как быстро накачать руки».
Программа тренировки рук для новичков (два основных упражнения):
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Жим штанги лежа узким хватом или отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12
Естественно, новичкам нет смысла выделять тренировку рук в отдельный день недели. Вы будете совмещать тренировку мышц рук (бицепсы и трицепсы) с какой-то другой мышечной группой, например, спиной или грудью или ещё чем-нибудь, в этом случае, именно эти два упражнения я и рекомендовал бы.
![Подъем штанги на бицепс 4х6-12 Жим штанги лежа узким хватом или брусья]()
P.s. помните основное правило, сначала тренируете большую мышечную группу (например, спину) и только потом маленькую (например, бицепс и трицепс). Нельзя чтобы было наоборот…
Программа тренировки рук для среднего и более продвинутого уровня подготовки:
- Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
- Жим штанги лежа, узким хватом 4х6-12
- Молотковые сгибания» (МОЛОТКИ с гантелями стоя) 4х6-12
- Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12
Для продвинутых атлетов схема может быть следующая:
- Подтягивания обратным хватом на бицепс 4х6-12
- Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Жим штанги узким хватом 4х6-12
- Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
- Французский жим штанги лежа 4х6-12
или такая:
- Подтягивания обратным хватом на бицепс 4х6-12
- Жим штанги узким хватом 4х6-12
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
- Молотковые сгибания с гантелями 4х6-12
- Французский жим штанги лежа или Разгибания рук стоя у верхнего блока 4х6-12
При желании, можно составить целое множество этих схем. Я вам дал рабочие, на мой взгляд, чрезвычайно эффективные, выбирайте. Конечно же идеальная схема должна разрабатыватся индивидуально, под конкретного человека, но дать её, не зная вас, я просто напросто не могу.
Что касается кол-ва повторений и подходов, почему именно такие, читайте в основных статьях:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Комментарии читателей статьи "Программа тренировки рук"