Главная » Правильное питание и диеты » Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой
Понедельник, 23 Декабря 2013
Всем привет. Сегодня подробно говорим про питание перед тренировкой.
И так, за 2 часа перед тренировкой нужно принять пищу. Очень важно не позднее, чем за 2 часа до ее начала.
Почему это так важно?
Любая физическая активность замедляет и даже приостанавливает механизм пищеварения.
![Дробное питание позволяет пище лучше усваиваться]()
Более того полный желудок будет значительно ваш мешать выполнять упражнения, ибо могут возникнуть проблемы, такие как: тошнота, снижение выносливости, рефлюкс пищевого содержимого (это когда передвижение обратного тока жидкости содержащегося в желудке происходит в обратном направлении, иными словами это заброс содержимого желудка в пищевод, в результате проявляется изжога).
Изжога — это чувство жжения позади грудины, по ходу пищевода. Изжога появляется через 30—45 минут после еды как результат заброса кислого содержимого желудка в пищевод.
Вот почему так важно принимать пищу за 2 часа до тренинга и отправляться заниматься натощак. Ладно, с этим разобрались, идем дальше! Что есть то?
![]()
Ваша пища перед тренировкой для набора мышечной массы и силы должна состоят из:
- Сложных (медленных) углеводов
- Белки
- Полное отсутствие жиров (или ограниченное количество, не более 3-5 грамм)
При этом углеводов должно быть порядка 50-60 грамм, а белка примерно 20-30 грамм.
Углеводы требуются перед тренировкой, ибо они нужны для загрузки гликогеновых депо, которые нужны для производства во время тренировки.
![Сложные углеводы]()
Только сложные (медленные) углеводы
Белки требуются организму как источники аминокислот для мышц.
![]()
Жиры не требуются организму, ибо жир в еде замедляет скорость всасывания других питательных веществ, а так же замедляет опорожнение желудка.
![Сколько жиров нужно в день девушке]()
Дело в том, что жир в желудке находиться дольше, чем углеводы и белки, и по этой простой причины может возникнуть проблемы: тошнота, отрыжка, вялость, колики (это приступы острой боли, быстро следующие один за другим).
![]()
Продукты питания перед тренировкой
![hj]()
Ниже я приведу вам продукты питания, которые нужно поглощать перед тренировкой.
- Рис или гречка (рекомендую рис)
- Вареные яйца (цельные с белком + желтком)
- Клетчатка на выбор (огурцы, помидоры, капуста)
(в 100 гр. ПРОДУКТА):
- Гречка = 68 гр. углеводов = 45 ккал
- Рис = 76 гр. углеводов = 345 ккал
- Яйца цельные 1 шт. = 8гр. Белка
По той пропорции (см. выше, я говорил, что нужно порядка 50-60 гр. углеводов + 20-30 грамм белка) посему готовим: риса 50 грамм, а белка (3 вареных яйца = 24 грамма или 4 яйца = 33гр.).
Протеин перед тренировкой
За 30 минут перед тренировкой можно принять порцию протеина или гейнера. Ибо протеины и гейнеры – усваивается быстрее, чем обычная пища.
Посему если есть такая возможность за 30 минут перед тренировкой выпейте порцию (20-30 грамм) протеина или гейнера.
Во время тренировки
![Вода]()
Во время тренинга пейте обычную воду. Простую (не сладкую и не газированную).
Если есть возможность пить аминокислоты БЦАА (если у вас есть) то 5-8 грамм, во время тренинга, размешивая с водой (если у вас в порошке) или если в таблетках/капсулах, то закидывайтесь до и после тренировки и будет вам счастье.
![Лучшие БЦАА]()
Капсулы или порошок = по сути без раницы
В этом случае ваши мышцы будут полностью обеспечены необходимым количеством аминокислот во время физ.нагрузок.
Питание перед тренировкой при похудении
При похудении (сжигании лишнего жира) = пищу нужно употреблять так же за 2 часа перед началом тренинга. Но пища уже не содержит углеводов и тем более жиров. Она содержит только белки + клетчатку (овощи).
- Иp белков это вареные яйца
- Из клетчатки это огурцы или помидоры или капуста
Почему так?
![Как похудеть подростку]()
Потому что чем ниже ваш уровень сахара в крови на тренировке (чем меньше в вас углеводов) тем больше используются жирные кислоты в качестве энергии, а не гликоген (т.е. сильно горит жир). Поэтому перед вашей тренировкой уже нету сложных углеводов (рис там или гречка), у вас только легкий белок (яйца и овощи).
Таким образом, вы получаете хорошие аминокислотный комплекс, которые будут охранять ваши мышцы от сжигания на энергию во время вашей тренировки, к тому же создается дефицит сахара (который вынуждает больше использовать жир на тренировке).
Во время тренировки (или перед ее началом) для похудения
Для дополнительной защиты мышц можно так же выпить 5-10 грамм аминокислот BCAA.
Проект предназначен для лиц, достигших возраста 18+ лет.
15 комментариев читателей статьи "Питание перед тренировкой"
Мне понравилось, спасибо.
обращайтесь, рад помочь.
А как питаться ,если тренировка с 7 утра ?
Зачем кушать клетчатку перед тренировкой, если замедляет усвоение углеводов, белков и жиров?
я встаю в 6.30 и уже в 7.00-7.10 в зале, что мне есть перед тренировкой для набора массы?
я бы вставал в 6.00 и ел в 6.30 полноценный прием пищи (мощный), гречку там с мясом в больших количествах, если есть прот.коктейл то закусил бы им и шёл на треню .
это шутка?
Похоже на то, что я шутил? =)))
Вы писали «И так, за 2 часа перед тренировкой нужно принять пищу. Очень важно не позднее, чем за 2 часа до ее начала.» «Любая физическая активность замедляет и даже приостанавливает механизм пищеварения. Более того полный желудок будет значительно ваш мешать выполнять упражнения, ибо могут возникнуть проблемы…» если я полноценно поем «в больших количествах» гречку с мясом и протеиновый коктейль за 30 мин до тренировки то наверное опять засну. Думаю будет очень тяжело…
Я не понимаю вас вообще. Вы спросили, я ответил. В 6 бы вставал, в 6.30 прием пищи, и 7.00 на тренировку. Где вы там поспать ещё успеете? …
Так Вы пишете за два часа, не раньше. А тут получается за 30 мин до трени. Это как?
У вас есть выбор что ли? вы дали четкие сроки, в 6 встаете в 7 на треню. Вопрос, что тут ещё можно придумать?
Максим, во всех таблицах, справочниках и т.д. практически всегда указываются кол-во ккал в продуктах в сыром виде, так и в статье 🙂
Здравствуйте, очень полезно, но возник вопрос: при похудении вы пишите, что перед тренькой вообще не употреблять жиры, но в яйцах цельных, в желтках много жиров, я ем только белки и после тренировки, тренировка обычно с 16 до 19. А перед треней ем банан или другой фрукт минут за 30 и нет рефлюкса )) банан не мешает худеть?))
Банан = углеводы. Вы благополучно запасетесь некоторым количеством углевода перед тренировкой. Лучше коктейль БЦА, имхо.