Перестал ходить в тренажерный зал. Уличный и домашний тренинг VS тренажерный зал

На данный момент я уже практически 2 года не тренируюсь в тренажерном зале.

Началось это все с коронавируса, когда все залы закрылись — пришлось что-то думать.

Долго не думая просто начал тренить на улице + дома (когда тренировка легкая).

И так это продолжается по сей день — мне настолько понравилось заниматься на свежем воздухе — особенно зимой (просто обожаю) — когда вообще никого нет и идет легкий снежок — но нужно быть подготовленным к такому.

Я помню момент когда мне позвонили и я буквально за 2 минуты остыл — и запросто мог бы заболеть тогда. Это все мелочи, но при сильной минусовой температуре любая ошибка может навредить.

Дышать зимой сложнее — воздух холодный — шанс на травму больше, короче зимний тренинг имеет свои особенности.

В летние и осенние периоды вообще никаких проблем — в плане погодных условий.

Даже сейчас (по прошествию времени) я вообще не хочу снова идти в тренажерный зал.

От слова вообще! реально не вижу (в моем случае) никакой необходимости в тренажерном зале.

У меня рядом с домом есть турник + брусья (как наверное чуть ли не в каждом дворе) + как нельзя кстати там лежал большой тяжеленный камень (его никто не уберет — ибо он реально тяжелый и он там лежал и будет лежать).

Со временем я приловчился и этот камень стал для меня одним из основных спортивных снарядов, теперь я с ним делаю имитацию и: гоблет приседаний и жимы на плечи, и мертвую тягу, короче все что мне нужно.

Спину и бицепсы я прокачиваю подтягиваниями и обратными, трицепсы и грудь — брусьями.

Также я провожу и домашний тренинг (когда провожу легкую тренировку), там я использую:

  • отжимания широким хватом (на грудные мышцы) (с доп.весом в рюкзаке)

  • обратные отжимания (на трицепс)

только ноги я закидываю на какую-то возвышенность (так тяжелее)

  • тягу баклажек (с водой) к подбородку (широким хватом) (протяжка) (прокачка плеч) или что еще чаще — тяга велосипеда к подбородку )) у меня есть велосипед который я приспособил как спорт снаряд

В нормальном варианте упражнение выполняется со штангой))

  • французский жим с баклагами (с водой) (с использованием полотенца) (прокачка трицепсов)

В нормальном варианте упражнение выполняется в блочном тренажере (кроссовер) с рукояткой:

  • а также подъем баклаг на бицепс с полотенцем (в качестве рукоятки), молотковые подъемы на бицепс с полотенцем (в качестве рукоятки), подъем велосипеда на бицепс (в качества добивки, пампа)

+ использую много других упражнений, например:

  • планку

4452

  • обратные скручивания на пресс

555 1

а когда тренюсь на улице — делаю подъемы ног на турнике — это еще гораздо эффективнее упражнение так как оно намного сложнее как по технике так и по тяжести выполнения.

  • скручивания лежа на полу

554

  • нижнюю часть спины — супермен

75

  • на голень — подъемы на носки стоя

В общем, упражнений на самом деле огромное множество — все их можно делать где угодно.

Когда есть желание тренироваться (не важно где) — найдется тысяча возможностей.

Когда желания нет — найдется тысяча отмазок и оправданий в стиле — дома тренироваться не эффективно, дома нет необходимого оборудования, на улице холодно, погода плохая и миллион таких бла бла бла.

Уличный/домашний тренинг VS тренажерный зал (мое мнение)

Большая часть моего практического опыта (это уже наверное лет 12 что ли регулярных тренировок) связана с тренажерном залом, где есть все необходимое спортивное оборудование.

Помимо спорт оборудования там еще и благоприятный климат (температура воздуха кондиционер и так далее). На улице же — природа есть природа — дождь так дождь — снег так снег — минусовая так минусовая ну и так далее.

Сейчас же по прошествию времени, я довольно не плохо приспособился и к тренингу без какого либо спортивного оборудования, типа штанг, гантель, тренажеров и прочего при любых погодных условиях.

Основная сложность (на мой взгляд) заключается в регулярной прогрессии нагрузок.

Для тех, кто не знает, поясню: без прогрессии нагрузок — мышцы расти не будут.

Если постоянно тренироваться с одним и тем же весом, со своим весом тела (к примеру), делать одно и то же кол-во повторений, подходов, короче, все делать однотипно — организм адаптируется (привыкнет) и все.

Дальнейший рост мышц происходить не будет, потому что для дальнейшего роста нужно как-то удивлять и шокировать свои мышцы, как это делать? -> используя как раз таки ту самую прогрессию нагрузки.

К примеру, в тренажерном зале — есть все необходимое для того, чтобы регулярно прогрессировать нагрузку, например, сегодня вы работаете со штангой 20 кг, завтра вы можете добавить блинов и работать уже с весом 22-23-25 кг.

То есть, в тренажерном зале относительно легко прогрессировать нагрузку (а значит и рост мышц).

В уличном и домашнем тренинге приходится выкручиваться по своему.

Хотя может вам это вообще не интересно (как мне например — я уже давно забил болт на это все) и ваша цель просто поддержание формы (не более), так чисто для себя — для тонуса — для здоровья, так сказать.

Поэтому у меня например нет цели прогрессировать (при чем уже давно) я просто для фана тренируюсь.

Рекомендуемые способы прогрессии нагрузки для дома и улицы

Если все же вы хотите регулярно прогрессировать — мои рекомендации таковы.

Например, можно использовать следующие методы прогрессии нагрузок:

  • пиковое сокращение (то есть, задержка на 2-3 сек в каждом повторе или т.п. этот прием очень сильно усложняет выполнение того или иного упражнения, попробуйте и вы офигеете от того, насколько сильно усложняет)
  • доп.отягощение (вес) (если в тренажерном зале есть блины, то на улице или дома у нас этого нет, поэтому можете использовать всевозможные подручные средства, книги, камни, брать больше баклаг с водой и т.п.)
  • на той же улице с брусьями и подтягиваниями можно использовать рюкзак с доп.весом внутри, в виде: тяжелого камня или баклаги с водой, или еще какие-то другие подручные средства, которые есть у вас в наличии
  • меньше отдыхать между подходами
  • делать больше подходов
  • ну и т.д.

Адаптироваться можно ко всему — было бы желание, повторюсь, возможности всегда найдутся.

Вещать о том, что без тренажерного зала — ничего не получится и бла бла бла — совершенно не корректно, зал гораздо проще и удобнее, но эффективно тренироваться и прокачивать свое тело можно где угодно и когда угодно.

Безусловно, напутствующая речь)) идет за и для обычных простых людей, а не профи спортсменов которые нацелены на большие огромные мышцы, которые соревнуются, естественно используют стероиды, жрут как кони и все такое.

Цель моих тренировок

Я не профессиональный спортсмен, у мент нет огромных мышц)) и я не занимаюсь фанатично.

Я не употреблял и никогда не буду употреблять анаболические стероиды (фармакологию).

Это, во-первых, абсолютно бессмысленно — мне срать с высокой колокольни на те огромные мышцы, в реальной жизни они нафиг не нужны, а во-вторых, что куда важнее, стероиды чрезвычайно пагубно влияют на здоровье человека.

Поэтому лично я занимаюсь чисто для себя, для тонуса, поддержания штанов, по фану)

Моя система тренировок — даю рекомендации

И так, я тренируюсь по системе фулбоди (то есть, прокачиваю все тело за одну тренировку).

Сплит тренинг — я не использую уже сто лет в обед, на мой взгляд, это не эффективная схема тренировок для натуралов, сплит может хорошо работать только на тех, кто использует анаболические стероиды и пр. штуки.

Если вдруг кто не знает — вся индустрия бодибилдинга построена на этих стероидах.

Зачем качки врут, что не используют стероиды

Абсолютно все они там используют допинг — хотя, конечно же, божатся что нет…

Сплит — согласно научным данным и опытам — для натуралов работает плохо.

Я не могу обьяснить в двух словах почему — все очень сильно взаимосвязано (много информации), если вы мне доверяете, поверьте, фулбоди для натуралов работает в миллион раз лучше.

Если же вы хотите получить все подробности вам сюда:

Разминка перед тренировкой

Я всегда начинаю тренировку с качественной разминки, в течение 5-7 минут.

Разминаю полностью все тело — разминка — это профилактика травматизма.

Всегда уделяйте эй должное внимание и никогда! слышите? никогда эй не пренебрегайте.

Начинаем тренировку

После разминки я начинаю тренировку с крупных мышечных групп, таких как:

  • ноги
  • спина
  • грудь

Затем более мелкие:

  • плечи
  • руки
  • пресс

На каждую группу мышц я использую по одному упражнению, в диапазоне 3-4 подходов, на 8-12 повторов.

Об упражнениях я вам рассказал вначале — они подбираются тоже на основе самых лучших и эффективных.

Как часто тренироваться по системе фулбоди?

Лично я тренируюсь по фулбоди 2 иногда 3 раза в неделю (в понедельник и четверг, иногда четверг меняю на пятницу, иногда в пн ср пт, в зависимости от внутренних ощущений и занятости в течение недели).

Согласно научной данным и опытом — это наиболее эффективно для стимуляции роста мышц.

Подробнее об этом я рассказывал тут: «Можно ли тренироваться каждый день?».

Все что больше 2-х раз в нед. — уже будет весьма сложно и данных по эффективности нет.

Что я могу добавить из своего опыта?

Все что больше 2-х раз в неделю по тренировкам фулбоди — может не то что не принести пользы, но и навредить, потому что велики шансы вогнать себя просто в жесточайшую перетренированность (т.к. организм не будет успевать восстанавливаться), и ни о каком прогрессе и росте мышц и речи быть не может.

3 раза в нед только для опытных — кто реально ну ооочень хорошо чувствует свой организм.

Я несмотря на то что тренируюсь уже хз скоко — 3 раза в нед редко даю.. чаще всего 2 раза.

Периодизация нагрузок — принцип который я использую

Даже несмотря на то что я тренируюсь всего лишь 2 раза в неделю (иногда 3) я еще и ..

Я чередую легкие тренировки с тяжелыми (обязательно).

Время когда я тренировался хардкорно (постоянно тяжело) — давным давно прошло. Тогда я был еще совсем молод и организм относительно легко справлялся с тем ужасом)) но сейчас я в жизни бы не стал повторять ранний опыт))

Нельзя постоянно тренироваться тяжело — это не эффективно (особенно для натуралов).

Тренировка мышц пресса

Эффективно будет чередовать легкую тренировку (без прогрессии нагрузок, с легкими весами, в лайтовом режиме) с тяжелой (где есть прогрессия нагрузки, тяжелые веса, в общем, мощная тяжелая тренировка).

Я напоминаю что эти рекомендации для тех — чья цель рост мышц.

Если вы как я — по фану для тонуса здоровья — прогрессия нагрузки большие веса и так далее вам не надо.

Когда делать легкую, а когда тяжелую тренировку?

Лично я уже очень давно работаю по самочувствию.

Даю пояснения на этот счет:

  • Если ты приходишь на тренировку, и чувствуешь прилив сил, энергии, чувствуешь, что восстановился хорошо, готов тяжело работать = то делай «тяжелую»тренировку, с прогрессией нагрузки.
  • Если приходишь на тренировку, и чувствуешь, что недовосстановился, сил не так много, ну как-то так, знаешь, что-то не очень (ты это поймешь сам) = то делай легкую тренировку.

Ориентир: 50 на 50, если в месяц у тебя 8 тренировок, то где-то:

  • 4 тренировки должны быть — тяжелыми (с прогрессией нагрузки)
  • и 4 легких (но это все ориентировочно)

Помните, что мышцы растут во время отдыха и только при соответствующем питании.

Не будет качественного полноценного отдыха не будет и роста мышц.

Вот почему так важно грамотно организовать процесс тренировок — чтобы не было конфликтов восстановительных процессов, и наладить режим сна, спать 8-10 часов в сутки, регулярно, без стрессов, нервозности и прочего.

Надеюсь информации была для вас полезной, с днем знаний)

Сергей Белов

0 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


Комментарии читателей статьи "Перестал ходить в тренажерный зал. Уличный и домашний тренинг VS тренажерный зал"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *