Главная » Упражнения для развития мышц » Мертвая тяга с гантелями
Мертвая тяга с гантелями
Пятница, 4 Сентября 2015
Мертвая тяга с гантелями — это становая тяга на прямых ногах (есть ещё вариация «мертвая тяга со штангой», но разницы между штангой/гантелями — никакой, кроме хоть какого-то разнообразия).
В общем, упражнение — базовое, очень классное и мегаэффективное, направленно на проработку бицепса бедра, а также ягодиц… также доп.нагрузку получает нижняя часть спины (разгибатели).
![]()
Не подумайте, что данное упражнение предназначено только для девушек, т.к. они намного больше заинтересованны проработкой данными зонами (мышцами). Это не так.
Уверяю вас, — серьезно занимающиеся люди в трен.зале, в обаятельном порядке прорабатывают все мышечные группы, особенно бицепс бедра (который зачастую — у всех отстает в развитии).
Для тех, кто не в курсе, мышцы ног, по, сути, состоят из квадрицепса и бицепса бедра, и когда есть хорошо развитый квадрицепс, но нет бицепса бедра — нога, смотрится, мягко говоря «ущербно», особенно сзади (жалкое зрелище), поэтому забивать на него не стоит.
![]()
Мертвая тяга с гантелями: техника выполнения
Если вы когда нибудь выполняли «мертвую тягу со штангой», то у вас вообще не возникнет никаких трудностей, ибо по технике выполнения со штангой/гантелями, как я уже говорил, — нет никакой разницы.
Но, если упражнения для вас в новинку, то внимательно изучите рекомендации ниже…
1 / Берем гантели в ручища (за весом гнаться не стоит, возьмите легкий, прогрессировать будете тогда, когда научитесь правильной технике, «чувству» работающей мышцы), и станьте прямо, при этом:
- Гантели держим около каждой ноги;
- Спина — ровная, не сутулимся;
- Взгляд направлен — вперед, не вверх и не вниз, а строго вперед на себя, будто в зеркало смотритесь;
- Ноги выставьте по удобству (ориентир, чуть уже ширины плеч), стопы параллельно друг другу.
![Мертвая тяга с гантелями]()
2 / Из исходного положения (см. фото выше), вам нужно наклониться вперед (вниз) как можно ниже (однозначно, гантели должны быть ниже коленей), при этом держа спину прямой (зафиксированной).
Обратите внимание:
- При опускании (наклоне) вниз и при подъеме из нижней позиции вверх (назад в исходное положение), вы должны все время как бы «скользить» гантелями по передней поверхности бедра.
- При наклоне вниз, вы должны одновременно осуществить небольшой сгиб в коленях (чуть-чуть, не нужно сильно их сгибать, иначе это уже будет не тяга на прямых ногах, а обычные приседания), а таз отвести назад (будто хотите коснуться ягодицами об воображаемую «стену»).
![становая тяга на прямых ногах с гантелями]()
В нижней точке осуществите задержку на 2 секунды, прочувствовав жжения в задней поверхности бедра и вернитесь назад, в исходное положение, после чего повторите все заново, нужно вам кол-во повторов.
Что касается кол-ва подходов/повторов чит. в статьях: «повторы», «подходы». Вкратце, абсолютному большинству людей, я бы порекомендовал 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторов.
Кстати, есть ещё одна очень интересная вариация данного упражнения:
![Мертвая тяга с гантелями на одной ноге]()
Здесь по технике выполнения все то же самое, однако, помимо того, что идёт опускание (наклон) корпусом вниз, к стопам, ещё одновременно отводиться одна нога назад.
В остальном разницы в технике — нет. На мой взгляд, трудное упражнение, за многим нужно следить, однозначно не для новичков… но не рассказать вам о нём, я не мог, когда подрастете — попробуете .
Распространенные ошибки при выполнении
- Многие люди округляют спину при опускании (наклоне) корпуса в нижнюю позицию. Это неправильно, спина должна быть — прямая (зафиксированная), иначе можно получить серьезную травму (при работе с big весами).
- Очень часто люди опускают голову (взгляд) вниз на ноги, в следствии этого, возникает причина №1, т.е. то самое округление спины, провоцирующее травму. См.ниже наглядное фото сказанного:
![становая с гантелями округление спины]()
- Многие люди через чур сильно сгибают ноги в коленях, в итоге, упражнение становиться не тягой на прямых ногах, а обычными приседаниями, в следствие этого, нагрузка с бицепса бедра и ягодиц значительно снижается, распределяясь на квадрицепсы (переднюю часть бедра)…
![55]()
- Некоторая часть людей в верхней точке пытается выгнуть поясницу как бы назад… этого не нужно делать (так делают только на соревнованиях, и то, не всегда, специально, чтобы попытку засчитали), в общем, верхняя точка должна характеризоваться лишь фиксацией и выпрямлением грудной клетки, не более.
![становая неправильная техника]()
- Ещё многие допускают такую ошибку: не «скользят» гантелями по передней поверхности бедра, а выводят их вперед (слишком далеко от ног), нашел пример только со штангой (но суть не меняется):
![5551]()
- Если вы не можете прочувствовать нужные мышцы (бицепс бедра и ягодицы), то пересмотрите свою технику выполнения (что-то делаете не так), либо взяли слишком большой вес гантелей (что опять же таки, нарушает технику выполнения).
На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — наглядная видео-демонстрация данного упражнения:
Проект предназначен для лиц, достигших возраста 18+ лет.
15 комментариев читателей статьи "Мертвая тяга с гантелями"
))) Приветствую Вас !)) … Это что то!!) .. И доступно) .. И понятно) .. И читать , очень приятно) … Давно искала , и тока у Вас) нашла .. и Мне подошло) .. Удачи , Вам во всём) .. Спасибо , что Вы) есть)) …
эмоции зашкаливают, эт хорошо 🙂
Спасибо Вам ,за такие ценные уроки!!! Вот и я, наконец-то, нашла самые понятные объяснения, всех моих ошибок в занятиях,которые не приводили к желаемому результату,прочитала все Ваши статьи и учла рекомендации (при том что занималась с тренером,а он смотрю многого не знает(().С завтрашнего дня начну сама, вернее, с Вашими советами! Спасибо?
обращайтесь, рад помочь 🙂
Здравствуйте, возможно ли делать данное упражнение , если растяжка плохая очень ???
возможно, просто не сможете опускаться так глубоко (как нужно), но постепенно растянитесь.
Очень хорошо и понятно написано! Спасибо!
не за что, обращайтесь, рад помочь.
после тренировки что есть?
чтобы мышцы не горели. Что есть до и после. Чем можно заменить Бцаа?
Очень крутая статья!!!
обращайтесь, рад помочь.
Спасибо за замечательные Советы. Лучший сайт. Все просто и понятно
Вот огромное спасибо! Очень полезный сайт, много дельных и подробных советов! Класс!!!
Здравствуйте! Обьясните пожалуйста термины «забились мыщцы», «базовые упражения» и «изолирующие». Малость туплю в их расформулировки