Главная » Занятия бодибилдингом » Как накачать задние дельты?

Как накачать задние дельты?

Приветствую вас друзья. Сегодня мы обсудим вопрос который волнует многих, а именно как накачать задние дельты? Так как это относительно очень маленькая группа мышц большинство людей про них даже не думают, любители культуристы же порой частенько забывают. Профессионалы же целенаправленно в обязательном порядке уделяют им внимание.

Как тренировать задние дельты?

Многие знатоки утверждают, что задняя часть плеча (дельты) хорошо работают в базовых упражнениях на спину, например:

• Подтягивания
• Тяга штанги к поясу
• Тяга гантели в наклоне
• Тяга вертикального блока к груди

Так же они утверждают, что целенаправленно бомбить их нет нужды. И зря. Конечно же, базовые упражнения – это очень хорошо для больших крупных мышечных групп.

Но в нашем случае задняя часть – очень маленькая мышца, которая нуждается в целенаправленной нагрузке для максимального роста. Соответственно тренировать задние дельты базовыми упражнениями не возможно, ибо вся нагрузка ложится на большие мышечные группы.

Поэтому, прежде всего речь пойдет о таких упражнениях как:

• махи в наклоне
• махи, сидя в наклоне согнув ноги и наклонив корпус вперед

Махи гантелей в наклоне либо сидя

Идентичные упражнения, но мне удобней выполнять сидя. Попробуйте сами, что удобней для вас. Эти упражнения доступны всем атлетам у которых есть гантели. Не будем говорить о разводках в тренажерах (пек-дек) и т.д. это сложное оборудование, которое есть не во всех залах, но при желании можно приобрести в спортивном магазине mysports.com.ua

Советы по накачке задних дельт

Если у вас отстают задние дельты поставьте их первым упражнением в вашем комплексе. Этот прием поможет ликвидировать отставание от других мышечных групп.

Задние поверхность плеча(дельты) – очень быстро восстанавливаются, поэтому их можно бомбить по 2-3 раза в неделю.

Тренируйте задние дельты либо со спиной, либо вместе с плечами. Можно и то и то. Если целью является ликвидировать отставание.

Советы по технике выполнения упражнения

Прежде всего, нужно поставить правильную технику в упражнении махи в наклоне. Для этого нужно:

Снизить рабочий вес до легкого, для того чтобы контролировать полную амплитуду движения гантелей. А не махать, как попало и куда попало.

Наклон должен быть 45 градусов, больше не советую, ибо вся нагрузка ляжет на спину. А нам же этого не нужно? Не так ли?

Заднюю часть нужно уметь чувствовать и достигать жжение при тренинге обязательно. Для этого используйте большое количество повторений 15-20 и обязательно выполняйте пиковое сокращение в верхней точке(задерживайте гантели на пару секунд в верхней точке).

Используйте дроп-сеты. Начиная с больших весов (в строгой четкой технике) и постепенно заканчивая легкими весами. Например, 12 кг Х 20, сразу 10 кг Х 15, сразу 8 кг Х 10, сразу 6 кг Х 10. Тогда вы точно прочувствуете жжение в задних дельтах.

Так же вы можете попробовать работать одной рукой. Этот прием поможет вам более лучше сконцентрироваться над целевой мышцей (в нашем случае задняя дельта) + вдобавок вы возьмете чуть больший вес, чем двумя руками. Лично я пробовал мне не понравилось, однако мой товарищ по залу активно пользуется данным приемом. Так что попробовать стоит.

С уважением, администратор.