Главная » Занятия бодибилдингом » Как накачать задние дельты?
Как накачать задние дельты?
Вторник, 2 Июля 2013
Приветствую вас друзья. Сегодня мы обсудим вопрос который волнует многих, а именно как накачать задние дельты? Так как это относительно очень маленькая группа мышц большинство людей про них даже не думают, любители культуристы же порой частенько забывают. Профессионалы же целенаправленно в обязательном порядке уделяют им внимание.
Как тренировать задние дельты?
Многие знатоки утверждают, что задняя часть плеча (дельты) хорошо работают в базовых упражнениях на спину, например:
- Подтягивания
- Тяга штанги к поясу
- Тяга гантели в наклоне
- Тяга вертикального блока к груди
Так же они утверждают, что целенаправленно бомбить их нет нужды. И зря. Конечно же, базовые упражнения – это очень хорошо для больших крупных мышечных групп.
Но в нашем случае задняя часть – очень маленькая мышца, которая нуждается в целенаправленной нагрузке для максимального роста. Соответственно тренировать задние дельты базовыми упражнениями не возможно, ибо вся нагрузка ложится на большие мышечные группы.
Поэтому, прежде всего речь пойдет о таких упражнениях как:
- махи в наклоне
- махи, сидя в наклоне согнув ноги и наклонив корпус вперед
![Махи гантелей в наклоне стоя Махи гантелей в наклоне стоя или сидя]()
Махи гантелей в наклоне либо сидя
Идентичные упражнения, но мне удобней выполнять сидя. Попробуйте сами, что удобней для вас. Эти упражнения доступны всем атлетам у которых есть гантели. Не будем говорить о разводках в тренажерах (пек-дек) и т.д. это сложное оборудование, которое есть не во всех залах, но при желании можно приобрести в спортивном магазине mysports.com.ua
Советы по накачке задних дельт
Если у вас отстают задние дельты поставьте их первым упражнением в вашем комплексе. Этот прием поможет ликвидировать отставание от других мышечных групп.
Задние поверхность плеча(дельты) – очень быстро восстанавливаются, поэтому их можно бомбить по 2-3 раза в неделю.
Тренируйте задние дельты либо со спиной, либо вместе с плечами. Можно и то и то. Если целью является ликвидировать отставание.
Советы по технике выполнения упражнения
Прежде всего, нужно поставить правильную технику в упражнении махи в наклоне. Для этого нужно:
Снизить рабочий вес до легкого, для того чтобы контролировать полную амплитуду движения гантелей. А не махать, как попало и куда попало.
Наклон должен быть 45 градусов, больше не советую, ибо вся нагрузка ляжет на спину. А нам же этого не нужно? Не так ли?
Заднюю часть нужно уметь чувствовать и достигать жжение при тренинге обязательно. Для этого используйте большое количество повторений 15-20 и обязательно выполняйте пиковое сокращение в верхней точке(задерживайте гантели на пару секунд в верхней точке).
Используйте дроп-сеты. Начиная с больших весов (в строгой четкой технике) и постепенно заканчивая легкими весами. Например, 12 кг Х 20, сразу 10 кг Х 15, сразу 8 кг Х 10, сразу 6 кг Х 10. Тогда вы точно прочувствуете жжение в задних дельтах.
Так же вы можете попробовать работать одной рукой. Этот прием поможет вам более лучше сконцентрироваться над целевой мышцей (в нашем случае задняя дельта) + вдобавок вы возьмете чуть больший вес, чем двумя руками. Лично я пробовал мне не понравилось, однако мой товарищ по залу активно пользуется данным приемом. Так что попробовать стоит.
С уважением, администратор.
7 комментариев читателей статьи "Как накачать задние дельты?"
12 кг это круто, только в зале надо побывать около годика,начинайте с того веса который сможете контролировать в верхней точке,а упражнение проверенное и думаю самое эффективное!!!!
Здравствуйте. Что скажете про упражнение зля задних дельт «Тяга Ли Хейни», эффективно ли оно?
А что можете посоветовать для девушек? Учитывая минимальный «стаж» в тренировках. Заранее спасибо!
в плане накачки задних дельт что ли ?))))
В целом могу порекомендовать вам изучать раздел для девушек)) вот он https://steel-spots.ru/category/dlya-zhenshhin/
Начни читать литературу. Там можно многому научиться…
Спасибо!
не за что .